มักพบในก่อนการออกกำลังกาย ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ หรือเป็นอาหารเสริมตัวเดียว มีการวิจัยจำกัดเพื่อสนับสนุนข้อกล่าวอ้าง แต่ยังคงได้รับความนิยมในโลกแห่งฟิตเนส เป็นเวลาหลายปีที่มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้จากมื้อเดียว โดยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 25 ถึง 30 กรัมในคราวเดียว (65,66) แต่ละวิธีจะแตกต่างกันเล็กน้อยในแง่ของความถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการใช้วิธีการทดสอบเดียวกันตั้งแต่แรกและเมื่อตีความผลลัพธ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับการประเมินการเปลี่ยนแปลงในร่างกายในช่วงเวลาหนึ่งอย่างแม่นยำที่สุด ปลดล็อกราคาสำหรับสมาชิกและเข้าถึงห้องปฏิบัติการประสิทธิภาพเพื่อรับการฝึกอบรมส่วนบุคคลและคำแนะนำด้านโภชนาการ วิกตอเรีย ฮอฟฟ์เป็นนักเขียน นักข่าว และอดีตบรรณาธิการด้านสุขภาพที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งครอบคลุมหัวข้อด้านสุขภาพ โภชนาการ และความเป็นอยู่ที่ดีที่หลากหลายในระหว่างดำรงตำแหน่ง เธอสำเร็จการศึกษาระดับเกียรตินิยม Magna Cum Laude ด้วยศิลปศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก และหลังจากเขียนให้กับ Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty และอื่นๆ อีกมากมาย เธอก็นำทักษะด้านบรรณาธิการของเธอมาสู่อาชีพการตลาด

นักวิจัยประเมินว่าสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ร้อยละ three.three หากผู้เข้าร่วมทุกคนลดการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปให้เหลือน้อยกว่า 20 กรัม (ประมาณ zero.7 ออนซ์) ต่อวัน พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ แน่นอน หากคุณแพ้หรือไม่ชอบมัน ให้ลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ผู้ชนะอีกคนในหมวดโปรตีน คุณสามารถหาปลาแซลมอนแช่แข็ง กระป๋อง หรือสดได้ในส่วนอาหารทะเลของร้านขายของชำ ปลาแซลมอนไม่ได้มีแค่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย โอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจและสมองในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการอักเสบด้วย ตั้งแต่การย่าง การอบ ไปจนถึงการทอด ตัวเลือกการทำอาหารนั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ กลยุทธ์ “ผลกระทบใหญ่” ข้างต้นควรใช้เป็นรากฐานของคุณ พวกมันเป็นตัวแทนประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณควบคุมได้ ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ

รสวานิลลาได้คะแนนสูงในระหว่างการทดสอบ ซึ่งเราพบว่ารสชาติเบาและน่ารับประทานเหมือนเค้กวานิลลา รสชาติมีความหลากหลายและสามารถดื่มได้เอง ผสมกับสมูทตี้ ในข้าวโอ๊ต และในขนมอบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเรารายงานว่าเนื้อสัมผัสละเอียดมาก และผสมในน้ำได้ง่ายโดยไม่ทิ้งการจับกันเป็นก้อนหรือค้างอยู่ในคอ ให้ความหวานด้วยซูคราโลสและหญ้าหวาน ซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติหรือต้องการหลีกเลี่ยง เคซีนได้มาจากนมวัว และถึงแม้จะใช้ได้ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แต่ผู้ที่แพ้นมก็ควรหลีกเลี่ยง ประกอบด้วยนม ถั่วเหลือง และถั่วลิสง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรงดสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังมีซูคราโลสสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจเป็นตัวทำลายข้อตกลงสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วลิสง ควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า four hundred ควินัวปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ forty กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน eight กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม และไฟเบอร์ eight กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสจำนวนมาก

อาหารมากมายช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ หลายชนิดมีโปรตีนสูงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้หลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้ว การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ลองใช้สูตรซุปเปอร์กรีนสมูทตี้นี้เพื่อเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่อร่อยและมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยบำรุงร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง eleven ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น

การสลายของกล้ามเนื้ออาจฟังดูเป็นลบ แต่มันเป็นส่วนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย กล้ามเนื้อจะกลับมาใหญ่ขึ้น ตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอในการซ่อมแซมและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโต ปริมาณอ้างอิงการบริโภคอาหาร (DRI) ปัจจุบันคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือปริมาณที่แนะนำซึ่งจำเป็นต่อความต้องการพื้นฐานของร่างกายเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน (2) อย่างไรก็ตาม จำนวนนี้ต่ำเกินไป และการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ยืนยันว่าผู้ใหญ่สูงวัยมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) หลังจากอายุ 30 ปี เราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ต่อทศวรรษ (3) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กรดไขมันโอเมก้า three ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) การค้นพบที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนเชคก็คือ โปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์ในแง่ของการย่อยอาหารได้ เนื่องจากโปรตีนเชคถูกปั่นและใช้แหล่งโปรตีนที่ถูกทำลายไปบางส่วนแล้ว จึงอาจย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารทั้งหมด เพียงเพราะคุณไม่ต้องเคี้ยวมัน หลายๆ คนเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดเพียงพอ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง

เช่นเดียวกับพืชหลายชนิด โปรตีนในถั่วชิกพีถือว่ามีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างสมดุลได้ หากต้องการคำแนะนำส่วนตัวเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงคำตอบสำหรับคำถามด้านโภชนาการอื่นๆ) โปรดปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (6) วิธีฝึกจะส่งผลต่อว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นหรือมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การยกน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อการทำซ้ำที่สูงขึ้น (ตั้งแต่ 6 ถึง 15 ครั้ง) จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่ชัดเจน แต่บ่อยครั้งคุณจะขาดความแข็งแกร่ง นักเพาะกายใช้วิธีนี้ เพื่อให้มีความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกน้ำหนักหนักโดยทำซ้ำน้อยลง (หกครั้งหรือน้อยกว่า) และพักให้นานขึ้น Powerlifters ใช้วิธีนี้ การเจริญเติบโตเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในกล้ามเนื้อสร้างหรือสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้เร็วกว่าโปรตีนที่มีอยู่ถูกทำลายลง ความตึงเครียดจากการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณยกหรือดึงความต้านทานจะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์ ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและทำให้เกิดอาการปวดยังสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตได้ ซึ่งเชื่อถือวลีที่ว่า “ไม่เจ็บ ไม่เจ็บ” ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้

หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ให้เริ่มด้วยการแทนที่รายการอาหารแปรรูปหนึ่งรายการด้วยอาหารแปรรูปขั้นต่ำที่คุณเลือก การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ โดยเฉพาะแคลอรี่จากโปรตีน จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณพยายามลดไขมัน ▶ ระดับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งหากมากเกินไปอาจทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันเข้าไปลึกเข้าไปในช่องท้อง (เรียกอีกอย่างว่าไขมันในอวัยวะภายใน) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป

ไขมันได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มีไขมันหลายประเภท ไขมันบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไขมันชนิดอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ ไขมันที่อยู่ในประเภทหลังนี้คือไขมันไม่อิ่มตัว มีบางวิธีที่โปรตีนสามารถจำกัดการขับรถได้ด้วยการกินของว่างในตู้กับข้าว ประการแรก ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ โปรตีนไปยับยั้งฮอร์โมนความหิว เกรลิน ในขณะที่เพิ่มความอยากอาหารโดยลดฮอร์โมน เช่น GLP1 และเลปติน ตอนนี้โปรตีนไข่ขาวสำหรับกีฬาอาจไม่ใช่รสชาติที่ดีที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามไม่มีส่วนผสมของนม

ต่อไปนี้คือชุดคำถามที่พบบ่อยซึ่งมักโพสต์ในบทความเกี่ยวกับโปรตีน หวังว่านี่จะช่วยขจัดปัญหาใด ๆ ที่คุณมี Bonnie Campbell (Klauber) MS RD เป็นเจ้าของและผู้ก่อตั้ง The Nourished Path ซึ่งเป็นบริษัทฝึกสอนโภชนาการออนไลน์ เธอช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักโดยการเปลี่ยนนิสัย การติดตามสารอาหารหลัก และการมีสติ ปลาทูน่ากระป๋องหรือ “ปลาสคิปแจ็ค” มีโปรตีนสูง มีโอเมก้า three และมีสารปรอทต่ำกว่าปลาทูน่าอัลบาคอร์ที่มีราคาแพงกว่า คุณยังได้รับสารอาหารรอง เช่น เหล็ก บี 6 ซีลีเนียม และไอโอดีนอีกด้วย ทำในแซนวิช สลัด หรือจิ้มทูน่าครีม Nick เป็นผู้ผลิตเนื้อหาและนักข่าวที่มีประสบการณ์มากกว่าเจ็ดปีในการรายงานข่าวในสี่ทวีป นับตั้งแต่ย้ายมานิวยอร์กซิตี้ในปี 2013 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายเต็มเวลาให้กับร้านต่างๆ เช่น BarBend, Men’s Health, VICE และ Popular Science กล้ามเนื้อล้มเหลวคือจุดที่คุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเกินจุดติดได้อีกต่อไป คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกเพราะคุณไม่มีกำลังเหลืออยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นแล้ว

โปรตีนมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่แทนที่จะเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณรับเข้าไป คุณควรใส่ใจกับจังหวะเวลาของการบริโภคด้วย นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีการทำงานของไตตามปกติ แต่ก็สามารถเร่งการทำงานของไตให้ลดลงในผู้ป่วยโรคไตได้ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อลีบหรือการเสื่อมสภาพจะเกิดขึ้นเมื่อมีสมดุลของโปรตีนติดลบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ โปรดทราบว่า หากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ หลังจากรับประทานโปรตีนแล้ว ระบบย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารและต่อเนื่องไปที่ส่วนแรกของลำไส้เล็กที่เรียกว่าลำไส้เล็กส่วนต้น เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย

นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)

การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง forty กรัมในช่วงเวลาของการออกกำลังกายดูเหมือนจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย แต่ต้องใช้มากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ แต่แคลอรี่เหล่านั้นไม่ควรมาจากโปรตีนเท่านั้น ที่จริงแล้ว คุณควรเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือการลดน้ำหนัก การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง eight สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร 4 ชั่วโมงที่ทำ 4 วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน 3 วันต่อสัปดาห์ . อาหารที่คุณบริโภคมีผลกระทบสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients พบว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ บุคคลจะต้องบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ (68 กก.) จะเท่ากับโปรตีน 109 กรัมในแต่ละวัน

แม้ว่าแนวคิดนี้ในตอนแรกดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ทางกายภาพ แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงและการฝึกกลยุทธ์อย่างสม่ำเสมอ คุณอาจเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักในร่างกายไปพร้อมๆ กัน (89) ครีเอทีนซึ่งเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อก็มีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน การทานครีเอทีนสามารถช่วยดึงน้ำและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยได้ยินคำพูดทั่วไปที่ว่าต้องลดแคลอรี่จากอาหารถึง three,500 แคลอรี่จึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หลายคนเห็นสิ่งนี้และคิดว่าการกินในปริมาณเท่ากันจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ แต่การควบคุมแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เหมือนกับการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าสมการแคลอรี่จะง่ายขึ้นและถือว่าแคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ก็ไม่ได้ชัดเจนอย่างที่คุณคิด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อไร้ไขมันผสมกัน แต่ด้วยวิธีการบริโภคอาหารเชิงกลยุทธ์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและจำกัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้หากเป็นไปได้ การฝึกและการปรับสภาพร่างกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีน้ำหนักเบาสามารถต่อต้านความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล การเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการปรับสภาพมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยากขึ้น พิจารณาเลือกไม่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสัก 2-3 เดือนและปล่อยให้ตัวเองมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวก่อน จากนั้นจึงเพิ่มการปรับสภาพกลับเข้าไปในภายหลังเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ได้รับในกระบวนการนี้ ผู้ที่ยังใหม่กับการฝึกยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งโดยทั่วไป ถือว่าไม่ได้เริ่มต้นด้วยเนื้อเยื่อไร้ไขมันจำนวนมาก มักมีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว (8,9) .

ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .

ตอนนี้ การวิจัยเกือบทั้งหมดที่ฉันได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทำกับคนหนุ่มสาว แต่เมื่ออายุมากขึ้น ดูเหมือนว่าร่างกายของคุณจะไวต่อโปรตีนน้อยลงเรื่อยๆ เอาล่ะ คุณก็รู้แล้วว่าคุณควรกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากแค่ไหนต่อวัน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตที่คุณได้รับจากโปรตีนนั้นอย่างแท้จริง การรับประทานโปรตีนนั้นในแต่ละวันก็มีความสำคัญเช่นกัน ขณะนี้มีงานวิจัยใหม่บางชิ้นที่แนะนำว่าอาจมีการประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าแค่การย่อยได้และปริมาณกรดอะมิโน เช่นเดียวกับสิ่งอื่นใด น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง Kimball กล่าว แต่ถ้าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การตระหนักถึงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเติมและอาจจำกัดน้ำตาลเหล่านั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะของคุณ เป็นสิ่งที่ต้องจำไว้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทนต่อการสลายตามปกติ (และดีต่อสุขภาพ) ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงมีหน้าที่ต้องป้อนสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมนี้ สารอาหารหลักที่จำเป็นคือโปรตีน (ขอแบบดรัมโรลหน่อย) ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 9 กรัมต่อครึ่งถ้วยและมีกรดอะมิโนหลายชนิด เป็นแหล่งของเส้นใย คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่เหมาะสม

สมูทตี้นี้ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ผงเวย์โปรตีน ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ ซึ่งสร้างแหล่งสารอาหารอันทรงพลังสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้ลูกค้าของคุณเพิ่มพลังกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม พวกเขาต้องการโปรตีนไร้ไขมัน อาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารรอง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานและเติบโตได้อย่างเหมาะสม แม้ว่าทั้ง 20 ชนิดจะมีความสำคัญ แต่กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็น สิ่งสำคัญหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ต้องบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นผ่านการรับประทานอาหารของคุณ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกและการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ อาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูญเสียได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Karas กล่าว ให้เลือกรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลวันละห้าหรือหกมื้อแทน และหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าใช้เวลานี้เพื่อควบคุมอาหาร โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าแค่ทานโปรตีนก็ช่วยให้มีกล้ามเนื้อได้ แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างโปรตีนที่แข็งแกร่งขึ้นมา เพื่อให้คุณได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพิ่มเพื่อสร้างความแข็งแรง ลดการอักเสบ และส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ ด้วยการใช้ส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยอย่างชาญฉลาด The Strong Protein ให้ความสำคัญกับเป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณเป็นอันดับแรก ไม่ได้เป็นผงโปรตีนรสเทียมใช่ไหม?

นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ

ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 190 ปอนด์ [86.3 กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก 190 ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.3 g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากองค์ประกอบของร่างกายและการจัดการความอยากอาหาร ให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงหลายกรัมทุกๆ สองสามชั่วโมง แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน แนวคิดเรื่อง “หน้าต่างอะนาโบลิก” หรือช่วงเวลาสั้นๆ หลังการออกกำลังกายซึ่งอาหารที่มีโปรตีนจะแปลเป็นการเพิ่มโดยตรงมากขึ้น ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้สั้นหรือสำคัญเท่าที่เคยคิดไว้ โปรตีนจากพืชแบบผสมผสานผสมผสานแหล่งพืชที่ไม่สมบูรณ์ต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ขณะเดียวกันก็ใช้ประโยชน์จากสารอาหารในปริมาณสูงจากแหล่งที่มาจากพืชหลายชนิด ผงพืชคุณภาพสูงหลายชนิดมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ เช่นเดียวกับพืชแปลกใหม่ เช่น บัควีต ผักโขม และผักทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่มีผักหลากหลายชนิด คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการสร้างโปรตีนเสริมในทุกมื้อ แหล่งอาหารมังสวิรัติคุณภาพสูง ได้แก่ ควินัว บักวีต กัญชง เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง ขนมปังเอเสเคียล ไมโคโปรตีน (Quorn) ข้าวและถั่ว เซตัน สาหร่ายสไปรูลิน่า ธัญพืชหรือถั่วหลายชนิด ฮัมมูสและพิต้า และสุดท้ายแต่ยังห่างไกลจากน้อยที่สุด แซนวิชเนยถั่วเก่าที่ดี แม้แต่ผักใบเขียวอย่างบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่งก็มีปริมาณที่เหมาะสม

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ one hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

โปรตีนเชคเหล่านี้มีเนื้อครีมและมีโปรตีน 18 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักหรือแผนการออกกำลังกาย การเลือกผงโปรตีนที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เกี่ยวกับโภชนาการเท่านั้น คุณต้องเลือกอันที่มีรสชาติอร่อยและมีหลายรสชาติที่แตกต่างกัน คุณอาจเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า “เลขมหัศจรรย์” ของ 30 กรัม ราวกับว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้มากกว่านั้นในการนั่งครั้งเดียว

ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีและอีกครั้งทันทีหลังออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้คุณได้รับ BCAAs อย่างน้อย 5 กรัม, เบตาอะลานีน 2-3 กรัม, เบทาอีน 1.5-2 กรัม และครีเอทีน 2-5 กรัม (ขึ้นอยู่กับรูปแบบ คุณใช้). คุณสามารถทานอาหารเสริมทั้งสี่ชนิดนี้ร่วมกันได้ประมาณนาทีก่อนที่คุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือทานพร้อมกับเชคเหล่านี้ วิธีใดวิธีหนึ่งก็จะทำงานได้ดี ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้รับประทานครั้งละ 1 เม็ดพร้อมกับอาหารมื้อแรกของวัน ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อพยายามรักษารูปร่างให้ผอมคือหลีกเลี่ยงไขมันให้มากที่สุด นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก มีไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน เมื่อเร็วๆ นี้พบว่าไขมันเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการป้องกันไขมันในร่างกาย ดีต่อสุขภาพข้อต่อ ป้องกันโรคหัวใจ ส่งเสริมการทำงานของสมอง และคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย การสูญเสียมวลต้องใช้แคลอรี่และการฝึกฝนที่ลดลง หากคุณลดแคลอรี่ให้ต่ำและหยุดการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการลดขนาดลง คุณสามารถส่งเสริมการสลายกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณจะต้องลดการบริโภคโปรตีนลงบางส่วนและหลีกเลี่ยงการมีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจมีปัญหาในการรักษาความสม่ำเสมอได้ ลองดูว่าคุณกินเข้าไปกี่แคลอรี่จริงๆ คุณกำลังติดตามปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในแต่ละวันของคุณหรือไม่?

บาร์บีคิวสไตล์เท็กซัสเป็นเรื่องเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกช้าๆ ผสมกับรสควันและถูพริกไทยที่แตกต่างกัน เนื้อหน้าอก ซี่โครง และหมูฉีกมักเป็นผู้ต้องสงสัย โดยรมควันเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยไฟอ่อนๆ ด้วยพีแคนหรือไม้โอ๊ค ตั้งแต่อาหารทะเลสดบนชายฝั่งไปจนถึงอาหารโซลในภาคใต้และอาหารเท็กซัส-เม็กซิกันพิเศษทางตะวันตกเฉียงใต้ ทุกภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของมรดกและประเพณี ถึงกระนั้น มันก็ไม่ได้ทั้งหมดเกี่ยวกับว่าคุณเกิดมาอย่างไร “ขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อมีขีดจำกัด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าหากไม่มีการฝึกอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ศักยภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นจริง” เทิร์นเนอร์เตือน ดังนั้นเพียงเพราะพันธุกรรมของคุณบอกว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ลงแรง ก็ไม่มีอะไรจะแสดงออกมาให้เห็น พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการพิจารณาความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ (และข้อจำกัด) ส่วนหนึ่งมีอิทธิพลต่อการสร้างฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ แต่พวกมันไม่ใช่จุดจบทั้งหมด แต่เป็นทั้งหมด แม้ว่าหลายคนคิดว่าคุณควรได้รับโปรตีนมากขึ้นในปริมาณมากแต่ในปริมาณที่น้อยลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง Kamal Nahas เป็นผู้ร่วมให้ข้อมูลอิสระในเมืองอ็อกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร ผลงานของเขาปรากฏอยู่ใน New Scientist, Science และ The Scientist รวมถึงสื่ออื่นๆ และเขาครอบคลุมการวิจัยเกี่ยวกับวิวัฒนาการ สุขภาพ และเทคโนโลยีเป็นหลัก เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาพยาธิวิทยาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ และปริญญาโทสาขาภูมิคุ้มกันวิทยาจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด ปัจจุบันเขาทำงานเป็นนักจุลทรรศน์ที่ Diamond Light Source ซึ่งเป็นซินโครตรอนของสหราชอาณาจักร เมื่อเขาไม่ได้เขียน คุณจะพบว่าเขากำลังตามล่าหาฟอสซิลบนชายฝั่งจูราสสิก

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีอายุสั้นและใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิในช่วงที่เหลือ และจังหวะการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มศักยภาพให้กับผลกระทบนี้อีกด้วย มันอาจจะฟังดูไม่เหมือนอาหารเพาะกายทั่วไปของคุณ แต่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในด้านคุณประโยชน์ของกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและสลายกล้ามเนื้อได้ช้า คุณสมบัติทั้งสองนี้สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ผลกระทบของวิธีการฝึกอบรมก็มีความสำคัญมากต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การศึกษาทั้งหมดที่ใช้ในการทบทวนนี้เป็นไปตามระเบียบการยกน้ำหนักแบบมีความต้านทาน [31–36, 38–41] ปรากฏจากการศึกษาที่อ้างถึงในการทบทวนนี้ว่าแผนการฝึกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงควรมีความยาวอย่างน้อย 10–12 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยลิฟต์แบบผสมที่มีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง [31, 33, 35, 36, 38, 40, 41]. การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน zero.1 g/kg/d ในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยาในช่วงขนาดยาตั้งแต่ 0.5 ถึง three.5 g/kg/d อาจเพิ่มหรือรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น ลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ

การวิเคราะห์กลุ่มย่อยโดยปริมาณโปรตีนเสริมแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนน้อยกว่า zero.3 g/kg BW/d (โดยเฉลี่ย zero.17 g/kg BW/d) เพียงพอที่จะเพิ่ม LBM อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ แบบจำลองเส้นโค้งที่ปรับหลายตัวแปรเผยให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเปลี่ยนแปลง LBM ในการบริโภคโปรตีนที่หลากหลาย (0.5–3.5 g/kg BW) มวลกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้น zero.39 กก. (95%CI, 0.11–0.14) ต่อการเพิ่มขึ้นของ 0.1 g/kg BW/d ในปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ต่ำกว่าและสูงกว่า 1.three g/kg BW/ d ตามลำดับ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่ม LBM ได้ การเติมรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวัน เช่น ไข่ (โปรตีน 6–8 g) หรือนม 1 ถ้วย (200 mL) (โปรตีน 6.eight g) ลงในมื้ออาหารปกติอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การค้นพบนี้อาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโภชนาการในผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการกลืนลำบาก รวมถึงในกลุ่มประชากรที่มีรายได้น้อยและมีอาหารไม่เพียงพอ มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) เมื่อบริโภคโปรตีนเชค ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนเป็นกรัมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรไฟล์กรดอะมิโนของแหล่งโปรตีนด้วย ในกรณีส่วนใหญ่ โปรตีนเชคสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการผลิตดีเอ็นเอ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายของคุณสามารถรับโปรตีนจากโปรตีนเชคได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือต้องได้รับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเพื่อความสมดุลของกรดอะมิโนที่เหมาะสม

“วิธีที่ดีที่สุดคือพิจารณาอาหารเสริมโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมสำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารเสริมจะมีประโยชน์หากบุคคลมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจากระดับกิจกรรมที่สูงหรือการเติบโตและการพัฒนา” Emma Laing, PhD, RDN ศาสตราจารย์ทางคลินิกและผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของมหาวิทยาลัยจอร์เจีย กล่าวกับ Verywell ในอีเมล มีความกังวลบางประการว่าครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจเกิดจากการเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ และทำให้ความต้องการน้ำของร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ทฤษฎีนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนในงานวิจัย การศึกษาหลายชิ้นพบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและลดการเกิดตะคริวได้จริง อย่างไรก็ตาม แบรนด์ครีเอทีนหลายยี่ห้อแนะนำให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณน้ำด้วยการใช้ครีเอทีน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะอ่านผลิตภัณฑ์และปฏิบัติตามคำแนะนำ Smith-Ryan กล่าว อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่มีวิธีฝึกแบบมีแรงต้าน ครีเอทีนไม่เหมาะกับคุณ “มันไม่ได้ช่วยอะไรกับกล้ามเนื้อเลยหากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม” บาร์ตันกล่าว อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว1 RDA ได้รับการยอมรับว่าเป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในบุคคลที่มีสุขภาพดีเกือบทุกคน อย่างไรก็ตาม เมื่อดูปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า RDA2-6 นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งไดลิวซีนที่ดีที่สุดในอาหาร แต่เบิร์ดไม่คิดว่าผู้คนควรเริ่มรับประทานโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากหรือรับประทานอาหารเสริมไดลิวซีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การศึกษานี้เป็นเพียงก้าวแรกในการทำความเข้าใจว่าร่างกายใช้ไดเปปไทด์อย่างไร “และการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียวไม่ได้ให้มุมมองว่าการรับประทานอาหารโดยรวมและรูปแบบการกินส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร” เขากล่าว สารอาหารที่มากขึ้นหมายความว่าอะมิโน ครีเอทีน และกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อการเติมเต็ม การฟื้นตัว และการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แน่นอนว่าฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มากขึ้นสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเพื่อการเติบโตที่มากขึ้น เมื่อคุณมีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะมีเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย สิ่งนี้ช่วยในการฟื้นตัวโดยการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายออกไปมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เนยถั่วอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมีแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย มีโปรตีน 24 กรัมต่อเนยถั่ว three.5 ออนซ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 23 กรัมในปริมาณเท่ากัน เนยอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน โดยให้โปรตีนเกือบ 21 กรัมในปริมาณเท่ากัน “การยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการกินโปรตีนเพียงอย่างเดียว เว้นแต่ว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร” คิมเบอร์เลนกล่าว อาหารเสริมโปรตีนมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในโลกของการออกกำลังกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าควรได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารก่อนจะดีกว่า บางครั้งนักกีฬาหมกมุ่นอยู่กับ “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งเป็นช่วงหลังออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที ซึ่งควรจะเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู ปกติแล้วเราคิดว่าควินัวเป็นธัญพืชและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแหล่งโปรตีน และนั่นก็จริง ควินัวครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม แต่ยิ่งไปกว่านั้นยังให้โปรตีนถึง four กรัมอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย ดังนั้นหากต้องการเพิ่มโปรตีนเป็นพิเศษ ให้ลองเปลี่ยนข้าวหรือคูสคูสเป็นควินัว ไม่ใช่ทุกคนที่ทนต่อถั่วเหลืองได้ดีเกินไป และหากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนเสริม ถั่วอาจเป็นหนทางข้างหน้า โดยทั่วไปผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อนตวงจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม

กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 6 แคลอรี่ขณะพักผ่อน และอื่นๆ อีกมากมายระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณอายุมากพอที่จะจดจำช่วงทศวรรษ 1980 ได้ คุณจะจำได้ว่าการแสวงหาสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงนั้นดูเหมือนสวมกางเกงขาสั้นโลมาเนื้อนุ่มลื่น และนำ Richard Simmons เข้าไปใน VCR เพื่อให้หัวใจคุณเต้นแรง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ซื้ออินโฟกราฟิกหรืองานนำเสนอ PowerPoint จาก Mysportscience หรือดูหลักสูตร เครื่องมือวางแผนโภชนาการ และอื่นๆ อีกมากมาย ที่น่าสนใจคือผู้หญิงอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ชายเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (88)

“เทรนเนอร์ที่ดีจะให้ความรู้ในขณะฝึกซ้อม และจะไม่ทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกันในระยะยาว” เด ลอส ซานโตส กล่าว “ตามหลักการแล้ว คุณจะได้เรียนรู้ทักษะในการรักษาระดับความฟิตของคุณหรือทำงานไปสู่เป้าหมายใหม่” อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนไม่จำเป็นต้องมีการลงทุนระยะยาว จากข้อมูลของ De Los Santos การทำงานกับหนึ่งคนเป็นเวลาเพียงสามเดือนก็เพียงพอแล้วในการทำความสบายในยิม สร้างกิจวัตร เรียนรู้การออกกำลังกายที่หลากหลาย และเห็นผลลัพธ์ที่ดี เธอแนะนำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามสองหรือสามชุดต่อชุด พักผ่อน จากนั้นทำชุดที่สองของการออกกำลังกายแต่ละชุดก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไป

เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง 11 ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ความต้องการโปรตีนพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือโปรตีน zero.8 ถึง 1.zero กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติ ตามข้อมูลของ National Academy of Medicine ในการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันในร่างกาย อาจจำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มขึ้น การรวมโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนตามที่ต้องการ สามารถใช้สำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ทดแทนมื้ออาหาร หรือเพื่อเสริมความต้องการอาหารเฉพาะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแนวทางที่สมดุลโดยผสมผสานแหล่งโปรตีนที่หลากหลายจากอาหารทั้งตัวเข้าด้วยกัน การบรรลุความสมดุลระหว่างโปรตีนเชคและแหล่งอาหารทั้งหมดเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการและการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากทั้งสองอย่าง แน่นอนว่าโปรตีนเชคสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ได้จากอาหารทั้งหมด โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด ในทางตรงกันข้าม โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไป หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าอาหารเสริมโปรตีนและโปรตีนเชคเป็นกุญแจสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเชคยังเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นผู้ที่บางครั้งประสบปัญหาในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ เนื่องจากโปรตีนมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

หากการฝึกมีความต้องการเพียงพอ การปรับตัวของกล้ามเนื้อในช่วงพักฟื้นอาจนำไปสู่การปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป ปลาเนื้อขาวแสนอร่อยนี้มีประโยชน์หลากหลายและปรุงง่าย แต่ที่ดีไปกว่านั้นคือมีโปรตีน 21 กรัมต่ออาหาร eighty five กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ในระดับสูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ภาวะเจริญพันธุ์ และการทำงานของการรับรู้ ดูเหมือนว่าการถกเถียงยังคงดำเนินต่อไปเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นจริงๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และเราอาจไม่ได้รับคำตอบที่แน่ชัดในเร็วๆ นี้ เนื่องจากความแตกต่างระหว่างบุคคลมากมายในหมู่พวกเราทุกคน กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ จึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

สิ่งแรกที่ต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อคือไม่ควรให้ความสำคัญสูงสุดแก่คุณ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานควรทำ สิ่งเหล่านี้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งก็คือวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัววัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิดจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (เช่น โจ๊ก) จะออกฤทธิ์ช้าลง สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่ออารมณ์เท่านั้น แต่ยังนำไปสู่พลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน ต่อสู้กับความรู้สึกเหนื่อยล้าพร้อมทั้งยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ เช่น การลดความดันโลหิต แต่คาร์โบไฮเดรตอาจมีอิทธิพลต่อระดับการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนได้ ถั่วโดยทั่วไปเต็มไปด้วยโปรตีน ส่วนอัลมอนด์ก็ไม่มีข้อยกเว้น อัลมอนด์ one hundred seventy กรัมประกอบด้วยโปรตีน sixteen กรัม และมีวิตามินอี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในระดับสูง ฟอสฟอรัสเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณออกกำลังกาย เนื่องจากฟอสฟอรัสช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน อย่างไรก็ตาม อัลมอนด์มีปริมาณแคลอรี่สูง ซึ่งคุณควรระวังขณะบริโภค

ขนาดของร่างกาย เพศ กล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมล้วนส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายส่งเสียงคราง คุณต้องมีก๊าซในถังเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและเติมเชื้อเพลิง เพื่อให้คุณมีพลังที่จะเผชิญกับเซสชั่นความแข็งแกร่งอีกครั้ง แต่ความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ และในบทความนี้ เราไม่ได้แค่พูดถึงการป้องกันข้อบกพร่องเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามเลียนแบบรูปร่างของซูเปอร์ฮีโร่ของ Marvel คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้ความพยายามน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ประจำที่ สิ่งที่ทำให้สับสนมากขึ้นคือบางครั้งกลยุทธ์ที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยได้รับการส่งเสริมอย่างไม่สมส่วน—โดยปกติจะผ่านทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยบนโซเชียลมีเดีย หรือโดยบริษัทที่ให้บริการเพื่อให้ได้กำไรจากการขายกลยุทธ์เหล่านี้ให้กับคุณ

บุคคลที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคเรื้อรังอื่นๆ มักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ที่ซ่อนอยู่” แม้ว่าน้ำหนักตัวปกติและค่าดัชนีมวลกายก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราพูดว่าปริมาณโปรตีนที่ “เฉลี่ย” เรากำลังพูดถึงปริมาณมาตรฐานที่นักเพาะกายและนักกีฬาแนะนำบ่อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณสามารถสร้างและลดปริมาณไขมันที่คุณจะได้รับให้เหลือน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน (เช่น คนที่เก่งกาจในยิมของคุณ) จะแนะนำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ zero.5 ถึง โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เนื้อหาของเรามุ่งมั่นที่จะสนับสนุน แจ้ง และกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ เราต้องการเป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ โดยแจกจ่ายในรูปแบบที่เรียบง่ายและนำไปปฏิบัติได้ อ่านหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการของเรา หลักการทั่วไปที่ดีคือการประมาณโดยทั่วไปว่าอะไรจะถือเป็น “น้ำหนักปกติ” สำหรับคุณ และคำนวณความต้องการโปรตีนตามตัวเลขดังกล่าว ในบทความนี้ เรามีแนวทางเพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ทั้งหมดนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้และควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่ใช่ คุณก็มีเหตุผลที่ดีที่จะรวมพวกมันเข้าไปด้วย เนื่องจากพวกมันคืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุขภาพ และสมรรถภาพ นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุด มีทั้งเวย์และเคซีน ทำให้นมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ขาวคือโอวัลบูมิน ซึ่งย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่มีโครงการรวยเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อ) หรือการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่รักษาได้ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ควรคำนึงถึงเป็นปีๆ ไม่ใช่เป็นเดือนๆ ต้องทำงานหนักและทุ่มเทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ามันง่าย เราคงเห็นทุกคนมีกล้ามกล้ามใหญ่และกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักวิจัยได้เปรียบเทียบการพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬา 3 กลุ่มในแผนการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ได้รับโปรตีนในระดับที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งได้รับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (1.4 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) กลุ่มหนึ่งได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1.8 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (2.zero กิโลกรัม/ของน้ำหนักตัว) ). นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ fifty two กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน

เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

จะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงาน และการรับประทานอาหารของเราก็สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ได้ การให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อของเราในขณะที่เติมพลังให้กับการออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรต อาจเสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถือเป็นวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่แชมป์เพาะกายคนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้มีรูปร่างสมส่วนได้ หรือใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ก็ได้ ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยในการให้บริการ seventy five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นด้วย ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ เรามาทำความเข้าใจการออกเสียงของคีนัวกันสักครั้งเถอะ เผื่อว่าจะเกิดความสับสน มันคือคำว่า Keen-wa ไม่ใช่ qui-noa ควินัวมีโปรตีนประมาณ eight กรัม คาร์โบไฮเดรต forty กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพต่อ 185 กรัม เป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน และแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรับประกันว่าเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะให้ควินัวเป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมอาหารของคุณ

เช่นเดียวกับเนื้อวัว วัวกระทิงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเหมาะสำหรับการสะสมบนกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อคิดถึงสุขภาพโดยรวมของเรา สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการบริโภคสารอาหารกับระดับกิจกรรมของเรา เพื่อนิสัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งหนึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีสิ่งอื่น ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการรักษาการเพิ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะกับแต่ละคน “แม้ว่าคุณจะเลื่อนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายออกไปสักสองสามชั่วโมง แต่ร่างกายของคุณยังคงใช้กรดอะมิโนจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวสูงสุด” ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ อธิบายในบทความ “หน้าต่างอะนาโบลิกมีจริงหรือไม่” “แน่นอนว่าการกลับมาสั่นทันทีหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่คุณยังคงได้รับความแข็งแรงและขนาดได้มาก แม้ว่าจะชะลอโภชนาการหลังออกกำลังกายก็ตาม” ผู้ผลิตอาหารมักสร้างผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า “โปรตีนบาร์” แต่มีโปรตีนไม่มากและมีส่วนผสมมากมายที่คุณอาจไม่ต้องการ เลือกบาร์ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมาก เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สร้างเนื้อเยื่อไร้มัน และควบคุมความหิว หากบาร์มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนมาก คุณอาจต้องจ่ายราคาพิเศษสำหรับอาหารขยะโดยทั่วไป โปรตีนนมไอโซเลทมีทั้งเวย์และเคซีนโปรตีน เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในนม เป็นส่วนประกอบทั่วไปในโปรตีนพร้อมดื่ม (RTD) และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนทั้งในระยะสั้นและเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่ม

ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โปรตีนได้รับการกล่าวขานมากมาย และถูกต้องแล้ว แต่เราไม่สามารถลืมเกี่ยวกับบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายด้วยความเหนื่อยล้าไม่ได้ทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จ คาร์บเข้ามามีบทบาทที่นี่ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ทำให้เรามีพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัม/กก./วัน ตามที่กล่าวข้างต้นจะเพียงพอสำหรับความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากต้องการหาคำตอบว่าอะไรเหมาะกับคุณ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 1.6 ปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องได้รับโปรตีน fifty six กรัมเพื่อรักษาการทำงานให้แข็งแรง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นผู้ที่ออกกำลังกายสามารถเพิ่มจำนวนนั้นได้ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่ได้จากพืชจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับโปรตีนที่ได้จากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดี อย่างไรก็ตาม มันแตกต่างและควรได้รับการปฏิบัติเช่นนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งถึงแม้คุณอาจได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากสเต็กเพียงชิ้นเดียว แต่คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นและรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งพืชเสริมต่างๆ เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เท่ากันตลอดการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โปรดจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำทำให้เรามีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เราพูดถึงด้านล่างนี้

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมขั้นต่ำโดย FDA และอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ ทีมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของเราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวิธีการเสริมอาหารที่เข้มงวดของเรา นอกจากนี้เรายังมีการตรวจสอบโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในหน้านี้เพื่อความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณวางแผนจะรับประทาน

สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางและคาดว่าจะพลาดมื้ออาหาร เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม (และช่วยไม่ให้หิว) ให้ลองเติมโปรตีนคุณภาพสูงลงไป เนื่องจากโปรตีนมีผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว สารอาหารหลักนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือในยิมว่าความต้องการโปรตีนอาจเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวหนึ่งกรัมต่อปอนด์อาจเป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย ไม่เพียงเพราะมันจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอีกต่อไป แต่ยังเป็นเพราะถ้าคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายนี้แล้วพลาดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ คุณก็’ ยังคงกดปุ่มขั้นต่ำที่แนะนำ ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณพลาดเป้าหมายนี้ ในขณะที่ผู้ที่รักษามาโครให้น้อยที่สุดอาจพบว่าตนเองจำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณได้ตลอดไป ลูกค้าของคุณจะไปถึงที่ราบสูง นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกค้าของคุณไม่หักโหมจนเกินไปและจัดเวลาสำหรับการฟื้นตัว คุณไม่สามารถไปยิมได้ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยใช้ความพยายาม 50 เปอร์เซ็นต์ และคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมหาศาล เมื่อพูดถึงบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม คุณจะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้นโดยการทำงานจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ข้อกังวลประการหนึ่งคือการมีสารปนเปื้อนในผงโปรตีน เนื่องจากกฎระเบียบที่ค่อนข้างเข้มงวดของอุตสาหกรรมอาหารเสริม ผงโปรตีนบางชนิดอาจมีสารปนเปื้อน เช่น โลหะหนัก ยาฆ่าแมลง หรือสิ่งเจือปนอื่นๆ ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการผสมผสานโปรตีนเชคเข้ากับอาหารของตนเอง อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อที่สร้างกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่า ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรีแม้ในช่วงที่เหลือ หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้วซึ่งห้ามรับประทานโปรตีนในอาหารสูง คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการบริโภค อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดปัญหาดังกล่าว

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ

แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในช่วงปีทองของคุณได้ นักกีฬายกและนักกีฬาประกาศข่าวประเสริฐเรื่องโปรตีนมานานหลายทศวรรษ และคนทั่วโลกตามทันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทุกวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายแทบทุกที่ และได้ยินทุกคนตั้งแต่คุณยายไปจนถึงหลานชายวัยรุ่นพูดถึงการพยายามได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิที่สรุปทุกสิ่งที่เราได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดูเหมือนว่าโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมจะทำให้สิ่งนี้หมดไปสูงสุด นอกจากนี้ หลังจากการเพิ่มขึ้นนี้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นอีกครั้งได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง น่าเสียดายที่เรายังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคโปรตีนที่มีปริมาณสูงกว่าในระหว่างที่มีการขาดแคลอรี่ เช่น BW zero.8 กรัม/ปอนด์ เทียบกับ 1.2 กรัม/ปอนด์ BW

ไข่มีสารอาหารที่สมดุล ย่อยได้สูง และราคาที่เอื้อมถึง7 ไข่มีเกือบทุกอย่างที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ยกเว้นวิตามินซี พอร์คชอปมีสารพัดประโยชน์และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ทำให้การนำมาใส่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย เมื่อซื้อเนื้อแดดเดียว คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสารกันบูด โซเดียม น้ำตาล หรือไนเตรตในปริมาณมากเกินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีครีเอทีน วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดีอีกด้วย บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูจะกลับไปสะสมไกลโคเจน ทันทีหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า (2) คอลลาเจนเป็นสารอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ปัจจุบันคำแนะนำโปรตีนขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (กรัม/กิโลกรัม)3 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพไว้ได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับใครก็ตามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ . “นั่นเป็นเพราะการดูดซึมของแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดต่ำกว่าจากสัตว์” โจนส์กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนในอาหารจากพืชได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนส่วนเกินถูกใช้เป็นพลังงานและสร้างเนื้อเยื่อปราศจากไขมัน นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” อาจไม่ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นอันตราย อาหารเสริมโปรตีนยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ เวย์ เคซีน ถั่วเหลือง เนื้อวัว ถั่วลันเตา และผงโปรตีนไข่ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง Pro JYM อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน รวมถึงตัวฉันด้วย ฉันไม่สามารถใช้ Pro JYM ซึ่งเป็นผงโปรตีนที่ฉันสร้างขึ้นได้อีกต่อไป! นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ฉันออกผลิตภัณฑ์ Iso JYM ซึ่งเป็นเวย์โปรตีนไอโซเลทบริสุทธิ์ (WPI) Iso JYM คือสิ่งที่ฉันจิบระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจาก Pro JYM นั้นมีขีดจำกัดสำหรับฉัน แต่แต่ละคนก็มีความต้องการและความชอบด้านอาหารที่แตกต่างกัน บางคนไม่สามารถทำโปรตีนจากนมได้ และคนอื่นๆ เช่นฉัน! – ไม่สามารถมีโปรตีนจากไข่ได้ (เพราะฉันมีอาการแพ้ไข่อย่างรุนแรงซึ่งเพิ่งตรวจพบ) และคนอื่นๆ อาจรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่รวมถึงเวย์ เคซีน และไข่

เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย โปรตีนเป็นศูนย์กลางในการรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดชีวิตของเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพการเผาผลาญ ความแข็งแรงทางร่างกาย การเคลื่อนไหว และท้ายที่สุดคือความเป็นอิสระของเรา กล้ามเนื้อยังเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่เราพักผ่อน โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ในอดีต โปรตีนบาร์มักจะมีรสชาติเหมือนชอล์กที่มีเนื้อขี้เลื่อย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้คุณมีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายซึ่งมีรสชาติดีและให้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่และไขมันทั้งหมดจากถั่วลิสงได้ทั้งหมด ไขมันในถั่วลิสงประมาณ 20% ไหลผ่านร่างกายของคุณและไปจบลงในห้องน้ำ ถั่วอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติพอๆ กัน และให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่หนาแน่นโดยธรรมชาติ แต่พลังงานส่วนหนึ่ง (ประมาณ 10-20%) จะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ในระหว่างการย่อยอาหาร34 ทำให้อัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีแม้จะทานอาหารแบบลดความอ้วนเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

บางครั้งโปรตีนจากพืชอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ บางคนอาจมีอาการท้องอืดหรือมีแก๊สหลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารเป็นครั้งแรก ร่างกายไม่ดูดซึมโปรตีนจากแหล่งจากพืชมากนักเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ (หรือทั้งหมด) จากพืชจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือกมากกว่าเล็กน้อย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น